Co jeść żeby przytyć – zdrowy przewodnik po kaloriach

Marzec 2023. Stałem przed lustrem, patrząc na swoją wychudzoną sylwetkę. „Muszę coś zmienić” – pomyślałem. Ale jak? W sieci pełno jest porad o odchudzaniu, ale mało kto mówi co jeść żeby przytyć w sposób zdrowy i kontrolowany. Jeśli też szukasz skutecznych metod na zwiększenie masy ciała bez szkody dla organizmu, ten artykuł jest dla ciebie.

Dlaczego niektórzy nie mogą przytyć?

Genetyka, szybka przemiana materii, stres, choroby – powodów jest wiele. Mój kolega Krzysiek zjadał codziennie podwójne obiady, a i tak ważył 62 kg przy 185 cm wzrostu. „To jak ta beczka bez dna” – żartował. Serio? Nie zawsze to powód do zazdrości. Niedowaga może prowadzić do osłabienia odporności, anemii, a nawet problemów z płodnością.

Według badań Instytutu Żywności i Żywienia z 2022 roku, aż 8% Polaków ma BMI poniżej 18,5. To nie tylko nastolatki – problem dotyka też dorosłych, zwłaszcza mężczyzn między 20. a 35. rokiem życia.

Podstawy zdrowego przybierania na wadze

Nie chodzi o opychanie się fast foodami. Tak, hamburger ma masę kalorii, ale zero wartości odżywczych. Lepiej postawić na:

• Nadwyżkę kaloryczną – zacznij od 300-500 kcal więcej niż twoje zapotrzebowanie (kalkulatory online pomogą to obliczyć)
• Białko – 1,6-2,2 g na kg masy ciała to optymalna dawka dla budowy mięśni
• Dobre tłuszcze – awokado, orzechy, oliwa z oliwek

Porównanie: masło orzechowe vs. Nutella

Obie mają podobną kaloryczność (około 600 kcal/100 g). Ale podczas gdy masło orzechowe dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, Nutella to głównie cukier i utwardzone oleje. Wybór wydaje się oczywisty, prawda?

Najlepsze produkty na przytycie

Oto moja „lista przebojów” – sprawdzone pozycje, które jadłem przez 3 miesiące, by przybrać 7 kg:

1. Jajka – jedno to 70 kcal, 6 g białka i mnóstwo witamin. Jadłem 4 dziennie, głównie na śniadanie.
2. Ryż brązowy – porcja 100 g suchy to 350 kcal. Do tego kurczak i warzywa – proste i skuteczne.
3. Orzechy włoskie – garść (30 g) to dodatkowe 200 kcal. Miałem zawsze przy sobie w pracy.

Pamiętaj o nabiale! Twaróg półtłusty, jogurty greckie, mleko – to świetne źródła zarówno białka, jak i kalorii. W moim przypadku szklanka mleka z bananem i masłem orzechowym przed snem dawała dodatkowe 400 kcal prawie bez wysiłku.

Przykładowy jadłospis na 3000 kcal

Dla faceta ważącego 70 kg, który chce osiągnąć 75 kg:

Czego unikać?

Błędy, które sam popełniałem na początku:

• Za dużo błonnika – otręby są zdrowe, ale szybko sycą. Ograniczyłem je na rzecz białego pieczywa (tak, w tym przypadku to lepsze!).
• Picie przed posiłkiem – woda wypełnia żołądek. Piłem 30 minut po jedzeniu.
• Nieregularność – 5-6 mniejszych posiłków działa lepiej niż 3 obfite.

Kiedy warto iść do specjalisty?

Jeśli mimo odpowiedniej diety waga stoi w miejscu przez 2-3 miesiące, skonsultuj się z lekarzem. Problemy z tarczycą, celiakia czy pasożyty mogą blokować przybieranie na wadze. Koszt wizyty u dobrego dietetyka klinicznego to zwykle 150-250 zł – warto rozważyć, jeśli samodzielne próby nie dają efektów.

Podsumowanie

Przytycie bywa trudniejsze niż odchudzanie – wiem to z własnego doświadczenia. Klucz to cierpliwość, konsekwencja i mądre wybory żywieniowe. Pamiętaj: nie chodzi o tłuszcz, a o zdrową masę. 😉

A ty? Masz swoje sprawdzone sposoby na zwiększenie wagi? Podziel się w komentarzu – może twój pomysł pomoże komuś, kto właśnie walczy o każdy kilogram!

Gruzin

Lewan Dolidze – Twój gruziński przewodnik po zdrowym stylu życia
Imię i nazwisko: Lewan DolidzePochodzenie: Tbilisi, GruzjaWiek: 38 latZawód: Dietetyk kliniczny, trener personalny, pasjonat górskich wypraw i naturalnej kuchniWykształcenie:

Magister dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Tbilisi

Kursy z zakresu psychodietetyki i medycyny funkcjonalnej w Wiedniu i Krakowie